Dicas para a malhação ter efeito

A moleza do costume

Seis meses de academia e muito suor depois, o treino vira moleza e você já sabe todos os movimentos de cor. Ou seja, não há desafio para o seu estágio de preparo físico e você não está ganhando nada com isso. "É a resposta corporal à chamada sobrecarga que deixa a pessoa em forma.

Se não malhar duro ou por mais tempo, vai atingir um patamar e não colherá mais nenhum benefício", diz Dean Hodgkin, consultor da Ragdake Hall Health Hydro de Leicestershire, na Inglaterra .

O gene preguiçoso

Uma pesquisa do Pennington Biomedical Research Centre da Universidade Estadual da Louisiana sugere que algumas pessoas simplesmente não respondem a exercícios.

Mais de 700 pessoas se submeteram a um programa de treinamento de resistência de 20 semanas e, enquanto as marcas de condicionamento aeróbico melhoraram 17% na média, algumas pessoas não apresentaram nenhuma evolução, enquanto outras chegaram a melhorar 40%. "A hereditariedade é pelo menos tão importante quanto peso, pressão e níveis de colesterol", diz Claude Bouchard, um dos pesquisadores.

Ele calcula que cerca de 10% da população jamais ficará mais em forma com exercícios - nem perdendo peso, nem melhorando a força, velocidade ou resistência. Mesmo assim, não jogue sua toalha felpuda ainda. Os exercícios ajudam a prevenir dores de coluna, reduzir o stress, conservar os músculos tonificados e a se divertir muito.

Pesos leves demais

Para fazer os músculos perderem a flacidez e ganharem tônus, você precisa oferecer a eles a sobrecarga de um peso maior do que aquele a que estão acostumados. Se você consegue, por exemplo, fazer 25 repetições a mais de um exercício sem muito esforço, então, certamente não está usando uma carga adequada à exigência de seu físico.

"Escolha um peso que consiga levantar 6 a 12 vezes, com o último par de repetições de uma série representando um real desafio", diz o especialista em força e condicionamento Pat Fox, do Human Performance Centre da London South Bank University. "Assim que isso ficar fácil, aumente o peso", completa.

Não ao lanche pós-treino

Acaba de sair da academia? Antes da bebida isotônica ou barra de cereal, pergunte-se: Malhou menos de uma hora? Não fará exercício amanhã? "Se a resposta a uma das perguntas for sim, fique na boa e velha água para reidratar, dispense barrinhas, cerveja e salgadinhos, e faça uma refeição normal ao chegar em casa", diz a nutricionista Anita Bean.

Ócio no resto do tempo

Uma pesquisa publicada no Journal of Applied Physiology em 2002 revela que a razão porque o gasto diário total de calorias das pessoas não aumenta quando fazem exercícios é que elas queimam menos calorias durante o resto do dia por ficarem menos ativas. Infelizmente, 20 minutos de corrida em esteira não dão carta branca para ficar de pernas para o ar o resto do dia. Iniciantes podem se desgastar demais em malhações excessivas. Portanto, não devem se exercitar até a exaustão.

Ritmo constante

Ficar em forma é como subir uma escada - cada malhação contribui para alcançar o próximo degrau. Inversamente, cada sessão a que você falta é um degrau atrás. Um estudo de cientistas suecos revela que depois de uma parada de apenas seis dias, até 10% da capacidade aeróbica pode estar perdida. O vigor, felizmente, dura um pouco mais. Se você tiver que reduzir o ritmo dos exercícios por conta de outros compromissos, tente manter a intensidade em vez da freqüência.

Treinar com metas

Se você é um daqueles indivíduos deslumbrados que percorrem incansavelmente todos os aparelhos da academia, fique atento: não é necessário usar todo o equipamento. Não é isso que vai determinar um bom resultado. Você vai se beneficiar muito mais de uma malhação adequada a seus objetivos específicos. Não sabe quais são eles? Pense em por que começou a malhar, no que gostaria de alcançar (definição, condicionamento, perda de peso etc) - e arranje um treinador profissional para supervisionar seu programa. Assim você terá a certeza de que não está perdendo tempo nem esforço na academia.